Το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους ξεκινά με τη δημιουργία ενός σχεδίου. Θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος; Ακολουθώντας μερικές αρχές, μπορείτε να μάθετε πώς να τρώτε σωστά, να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης, να βελτιώσετε την υγεία σας και τελικά να επιτύχετε τον στόχο σας.
Τα καλύτερα συστήματα διατροφής για απώλεια βάρους
Ένας αριθμός συστημάτων απώλειας βάρους εμφανίζονται σήμερα. Μεταξύ αυτών είναι δημοφιλείς εμπορικές δίαιτες όπως η Jenny Craig, η Nutrisystem, η απώλεια βάρους και άλλοι.
Υπάρχουν επίσης διαδικτυακά προγράμματα απώλειας βάρους και βιβλία όπως το The South Beach Diet ή το The Atkins Diet. Ποιο είναι λοιπόν πιο αποτελεσματικό; Η έρευνα έχει δείξει ότι οποιαδήποτε δίαιτα δεν είναι καλύτερη από μια άλλη. Αυτό που είναι καλύτερο για ένα άτομο είναι αυτό που μπορεί να παρατηρήσει.
Η επιλογή της «σωστής» διατροφής απαιτεί την απάντηση σημαντικών ερωτήσεων: πόσα χρήματα πρέπει να δαπανηθούν, πόσος ελεύθερος χρόνος είναι διαθέσιμος για το σχεδιασμό και την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων και την υποστήριξη φίλων και οικογένειας.
Ίσως κάποιος αναρωτιέται γιατί τίποτα δεν τους βοήθησε να χάσουν βάρος. Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια διατροφή που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Το κύριο πράγμα είναι ότι για να επιτύχετε το στόχο δεν χρειάζεται να αγοράσετε βιβλία ή να εγγραφείτε οπουδήποτε. Αρκεί μόνο να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και να χάσετε βάρος μόνοι σας. Πολλοί άνθρωποι που πέτυχαν να χάσουν βάρος αναφέρουν ότι βλέπουν πραγματικά αποτελέσματα μετά από μικρές αλλαγές στη διατροφή τους και την αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Για να αναπτύξετε το δικό σας πρόγραμμα, πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα και πόσα πρέπει να κάψετε.
Πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων
Δεν έχει σημασία ποια διατροφή επιλέγει ένα άτομο καθώς όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν τη μείωση του αριθμού των θερμίδων στη διατροφή, η οποία αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια.
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να μειώσετε για την απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια ανάγκη για αυτές και, στη συνέχεια, να μειώσετε αυτόν τον αριθμό για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα σε αυτές. Μπορείτε να το κάνετε πολύ γρήγορα με μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή βάρους, αλλά μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.
Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι εάν δεν έχετε 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν μειώσετε την κατανάλωση σε 1000 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 2 κιλά την ίδια περίοδο. Με ανεπάρκεια πάνω από 1. 000 θερμίδες, το σώμα υποφέρει περισσότερο κακό παρά καλό. Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να γίνει μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.
Χάστε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων
Τώρα που έχετε καθορίσει την απαιτούμενη ποσότητα ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, είναι καιρός να προχωρήσετε στη δράση. Υπάρχουν δύο τρόποι για να μειώσετε το περιεχόμενό του στη διατροφή: μπορείτε είτε να μειώσετε τη μερίδα είτε να φάτε τροφές με χαμηλές θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδυάζουν και τις δύο προσεγγίσεις για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ο έλεγχος των μεγεθών μερίδας θα διατηρήσει όλα τα (ή τουλάχιστον τα περισσότερα) από τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη διατροφή σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη τροφής για να παρακολουθείτε τις θερμίδες.
Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις μερίδες σας στο μισό για να εξοικονομήσετε θερμίδες. Μερικοί διαιτολόγοι μετρούν το φαγητό με ζυγαριά κουζίνας για να καθορίσουν το σωστό μερίδιο βάρους, ενώ άλλοι μπορούν να το κάνουν με το μάτι.
Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιτρέπει στο σώμα να αισθάνεται γεμάτο και ικανοποιημένο, και ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να τρώει λιγότερο. Είναι καλύτερο να τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και υγιείς υδατάνθρακες που παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ευτυχώς, πολλά από τα πιο κατάλληλα προϊόντα απώλειας βάρους είναι φθηνά, βολικά και εύκολα διαθέσιμα. Στην πραγματικότητα, το να μάθετε πώς να σχεδιάζετε σωστά και να προετοιμάζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να διατηρείτε το ψυγείο εφοδιασμένο με υγιεινή διατροφή μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Πιείτε ποτά με χαμηλές θερμίδες
Ένας από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τα ποτά που έχετε συνηθίσει.
Πολλά δημοφιλή ποτά περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και αμέτρητες ποσότητες ζάχαρης, και μερικά από αυτά τα ποτά χαρακτηρίζονται ακόμη και ως «καλά για την υγεία σας».
Η σόδα και τα γλυκά τσάγια είναι συνήθως γεμάτα άδειες θερμίδες. Τα αθλητικά ποτά συχνά περιέχουν περισσότερο από την απαιτούμενη ποσότητα, ακόμη και οι χυμοί μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή. Τι γίνεται με τις καθημερινές επισκέψεις σε καφετέριες; Ένα νόστιμο latte προσθέτει 500 θερμίδες το πρωί ανάλογα με το πώς το προετοιμάζετε.
Ποια ποτά μπορείτε να αντικαταστήσετε; Η απάντηση εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε. Ορισμένοι ειδικοί και δίαιτα απώλειας βάρους ισχυρίζονται ότι οι σόδες διατροφής και άλλα τεχνητά γλυκανμένα ποτά είναι εξαιρετικά υποκατάστατα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Άλλοι πιστεύουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Η κατανάλωση νερού με φυσική γεύση είναι η καλύτερη επιλογή.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Αυτή η διαδικασία είναι αρκετά αργή, οπότε είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε την απαραίτητη υπομονή. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι είναι φυσιολογικό να χάνετε 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Η ταχεία απώλεια βάρους στα πρώτα στάδια μιας νέας διατροφής δεν είναι ασυνήθιστη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους έχουν μια σύντομη εισαγωγική περίοδο στην οποία υπάρχουν περισσότεροι περιορισμοί και η απώλεια βάρους είναι πολύ ταχύτερη. Μπορείτε να χάσετε 1, 5 έως 3 κιλά σε αυτό το στάδιο. Μερικοί άνθρωποι χάνουν έως και 5 κιλά τις δύο πρώτες εβδομάδες ορισμένων προγραμμάτων διατροφής.
Ωστόσο, αυτή η ταχεία απώλεια βάρους είναι συνήθως το αποτέλεσμα της έκκρισης υγρών από το σώμα. Η μείωση της πρόσληψης τροφής, ιδίως η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, συμβάλλει στην απώλεια σημαντικών ποσοτήτων νερού, η οποία μειώνει δραστικά το σωματικό βάρος. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τα κίνητρα, αλλά και πάλι είναι πολύ σημαντικό να μην χάσετε αυτά τα αποτελέσματα.
Για να χάσετε βάρος και να μην το αποκτήσετε ξανά, είναι απαραίτητο να κάψετε λίπος, όχι νερό, και είναι επίσης πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα για να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό. Οι ειδικοί επιβεβαιώνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί ο στόχος σας είναι η σταδιακή απώλεια βάρους προσαρμόζοντας συνεχώς τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης.
Ασκήσεις αδυνατίσματος
Πολλοί άνθρωποι που καταφέρνουν να κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος αλλά επίσης ασκούν σωματική δραστηριότητα μπορούν να αυξήσουν την όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αυξήσουν την κόπωση και ακόμη και να προκαλέσουν βλάβη. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την προπόνηση σας αργά και να την αναπτύξετε με τρόπο που βελτιώνει την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει την υγεία σας. Μετά από αυτήν την ιατρική εξέταση, αναπτύξτε ένα πρόγραμμα με βάση τις δικές σας προτιμήσεις. Κάποιοι μπορεί να τραβήξουν το περπάτημα για απώλεια βάρους, ενώ άλλοι προτιμούν το κολύμπι, το ποδήλατο ή ακόμα και την περίφραξη.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή να προσλάβετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Υπάρχουν επίσης πολλά διαδικτυακά προγράμματα άσκησης και συστήματα άσκησης στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σαλόνι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.
Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η καθημερινή σωματική δραστηριότητα παίζει επίσης μεγάλο ρόλο. Οποιοδήποτε βήμα ή κίνηση εκτός του χρόνου άσκησης (όπως κηπουρική ή πλύσιμο ρούχων) επηρεάζει την απώλεια βάρους. Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης, πρέπει να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι: στη δουλειά, στο σπίτι, ενώ ταξιδεύετε.
Συμπληρώματα και εναλλακτικές μέθοδοι για την απώλεια βάρους
Εάν ένα άτομο έχει πρόβλημα να χάσει βάρος, μπορεί να μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν συμπληρώματα διατροφής, τσάι αδυνατίσματος με βότανα και άλλες εναλλακτικές μεθόδους. Μερικές από αυτές τις μεθόδους είναι αποτελεσματικές, αλλά δυστυχώς δεν υπάρχουν πολλές.
Υπάρχει ένας πολύ περιορισμένος αριθμός χαπιών που έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα πιο αποτελεσματικά φάρμακα απώλειας βάρους συνταγογραφούνται από το γιατρό σας. Τα χάπια διατροφής και τα αφεψήματα στα ράφια των καταστημάτων είναι γενικά άχρηστα και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβή. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φάρμακο ή συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους.
Επιπλέον, χρησιμοποιούνται ευρέως συμπληρωματικές ή εναλλακτικές μέθοδοι όπως ο βελονισμός, ο διαλογισμός ή το μασάζ απώλειας βάρους. Μερικές φορές είναι ευεργετικά στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να βελτιώσετε τη συνειδητοποίηση του σώματός σας και ακόμη και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, η οποία έχει επιπλέον οφέλη.
υποστήριξη
Υπάρχουν μέρες που θέλετε να τα παρατήσετε και να νιώσετε ότι όλα είναι μάταια. Σε περιόδους όπως αυτές, η εξωτερική υποστήριξη είναι απαραίτητη για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.
Στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να έχετε υποστήριξη από φίλους και συγγενείς με τους οποίους μπορείτε να μοιραστείτε τους στόχους σας και ποιοι είναι έτοιμοι να βοηθήσετε. Ένας σύζυγος, παιδιά, γείτονες, συνάδελφοι, στενοί φίλοι, ακόμη και μέλη μιας θρησκευτικής ομάδας μπορεί να είναι πρόθυμοι να χαροποιήσουν σε μια δύσκολη κατάσταση. Ωστόσο, εάν αυτά τα άτομα δεν βρίσκονται κοντά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλες επιλογές.
Υπάρχουν πολλές θεματικές διαδικτυακές κοινότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε σε δύσκολες στιγμές. Οι δημοφιλείς εφαρμογές απώλειας βάρους παρέχουν έναν βολικό χώρο για τους συμμετέχοντες να κάνουν ερωτήσεις και να λύσουν προβλήματα. Άτομα που συμμετέχουν στο πρόγραμμα Expert Loss Weight μπορούν να επωφεληθούν από προσωπικές ή διαδικτυακές συναντήσεις. Επιπλέον, τα μέλη της ομάδας θα παρέχουν καλή υποστήριξη στα κοινωνικά δίκτυα.
Τέλος, πρέπει να μάθετε πώς να παρακινείτε τον εαυτό σας για να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές τεχνικές που θα ενισχύσουν την εμπιστοσύνη σας και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι κατά τη διάρκεια των δύσκολων ημερών σας. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός περιοδικού απώλειας βάρους και θετική αυτο-συζήτηση
Ιατρική βοήθεια για απώλεια βάρους
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε αφού προσπαθήσετε να χάσετε βάρος χωρίς διατροφή και άσκηση; Πρώτα απ 'όλα, μην τα παρατάς. Ίσως είναι καιρός να δείτε έναν γιατρό. Η παχυσαρκία μπορεί να έχει ιατρική αιτία και σε αυτήν την περίπτωση η θεραπεία είναι αποτελεσματική.
Ο θεράπων ιατρός είναι το πρώτο άτομο που ζητά ιατρική βοήθεια για την επίλυση του προβλήματος. Θα επανεξετάσει το ιατρικό ιστορικό και θα σας παραπέμψει σε έναν διατροφολόγο που θα συνταγογραφήσει ειδική θεραπεία. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να βρείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό μόνοι σας.
Σε συνεννόηση με έναν γιατρό, μπορείτε να συνεργαστείτε για να βρείτε πιθανές λύσεις στο πρόβλημα, όπως φάρμακα, χειρουργικές, ακόμη και μη επεμβατικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους προσφέρει οφέλη για την υγεία.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αφόρητη. Ακόμη και οι περισσότεροι διαιτολόγοι βιώνουν καλές μέρες και κακές και συχνά νιώθουν νικημένοι και εγκαταλειμμένοιΣε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να παραιτηθείτε και να αρνηθείτε να επιτύχετε τον στόχο.